- استلقِ على مقعد التمارين المائل أو مقعد الرفع الانبساطي.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية على حافة الكرسي.
- قم بثني كوعك بشكل كامل ومده بشكل كامل في كل تكرار.
- ابدأ بوضع ساعديك على مقعد مسطح وامسك بزنبيل في كل يد.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع الأثقال الحديدية نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات مرفقيك بالقرب من جسمك وبقاء عضلات بطنك منشطة.
- أعِد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الأولية، وكرّر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد كتفيك وحمل حديدة في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى جانبيك، مع توجيه راحتي يديك نحو الداخل وثني مرفقيك.
- من هذه الوضعية الأولية، ارفع الأثقال باتجاه كتفيك مع تدوير معصميك بحيث تكون راحة يديك مواجهة لكتفيك في أعلى الحركة.
- اجلس على مقعد مسطح مع قدميك مستقيمتين على الأرض وظهرك مستقيم.
- استدر للأمام وضع كوعك على الجانب الداخلي من ساقك.
- قم بثني الدمبل بينما تحافظ على كوعك ضد ساقك. تأكد من مد كوعك بشكل كامل في كل تكرار.
mostrando 9 a 12 di 62 Risultati