- Inizia sdraiato sulla schiena, perpendicolare al bilanciere, tenendo l'estremità della barra con la mano più lontana dall'attacco landmine. Il gomito deve appoggiare a terra formando un angolo di 45–60° rispetto al busto, con il polso allineato sopra il gomito.
- Spingi l'estremità della barra verso l'alto, contraendo il petto in cima al movimento. Abbassa la barra finché il gomito non sfiora delicatamente il pavimento.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
- In piedi, schiena dritta; il compagno lancia la palla medica al petto.
- Ricevi la palla e spingila indietro al compagno. Ripeti.
- Tieni la palla medica al petto, piedi alla larghezza delle spalle.
- Estendi le braccia in avanti e scaglia la palla a terra.
- Afferra la palla al rimbalzo e ripeti per il numero di ripetizioni.
- In piedi davanti a un muro, tieni una palla medica.
- Spingi la palla in avanti, estendendo le braccia e lanciandola.
- Afferra la palla e torna alla posizione di partenza.
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