- Fique de lado para a polia e segure o puxador na altura do peito, com os braços levemente flexionados.
- Leve o braço à frente do peito em um arco suave, sem girar o tronco.
- Contraia o peito no final do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Fique de lado para a polia e segure a alça na altura do ombro, com o braço levemente flexionado.
- Gire a palma da mão para dentro e leve o braço para a frente do peito em um movimento amplo e arqueado.
- Contraia o peito no final do movimento e depois retorne lentamente, mantendo a rotação interna.
- Fique de lado para a polia e segure a alça na altura do peito, com o cotovelo flexionado.
- Contraia o core e empurre a alça diretamente para a frente, sem girar o tronco.
- Contraia o peito na extensão e, em seguida, retorne a alça lentamente à posição inicial.
- Ajuste os cabos ligeiramente acima da altura dos ombros e dê um passo à frente, adotando uma base assimétrica.
- Leve o braço para frente e para cima em um arco, finalizando ligeiramente cruzado à frente do tronco.
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