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  • 壶铃地板飞鸟

    仰卧，双手握住壶铃置于胸部上方，肘部微屈。
    将前臂向两侧展开，直到肘部轻触地面。
    将壶铃在胸部上方重新并拢，在顶端收紧胸肌。

  • 壶铃单臂地板飞鸟

    仰卧，双手握住一个壶铃置于胸部上方，肘部微屈。
    将小臂向外打开，直到肘部轻轻触地。
    将壶铃收回至胸部上方，顶端收紧胸肌。

  • 壶铃单臂卧推

    躺在训练凳上，手臂伸直，将一只壶铃举在胸部上方。
    保持躯干稳定，将壶铃下放至胸部。
    向上推起，在顶端收紧胸部，避免扭转。

  • 壶铃单臂上斜卧推

    坐在上斜凳上，手持壶铃置于肩部，肘部弯曲。
    将壶铃向上并略微向内推，直到手臂完全伸直。
    缓慢下降回起始位置，保持躯干稳定并控制动作。
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