- Estabilize-se deitado de lado, apoiando-se no braço de cima e na perna de baixo.
- Eleve a coxa até ficar paralela ao chão e segure isometricamente pelo tempo especificado.
- Sinta o bumbum (glúteo médio) e a linha lateral da perna trabalhando
- Deite-se de lado com os joelhos flexionados. Forme um ângulo de 90° nos quadris, joelhos e pés.
- Rotacione externamente o joelho superior sem deixar o quadril cair para trás.
- Segure por um instante (ou conforme indicado pelo terapeuta/treinador) e volte à posição inicial sem apoiar o joelho de baixo
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Ângulo de 90° nos quadris, joelhos e pés.
- Levante levemente a perna de cima, de modo que a perna de baixo não ofereça apoio.
- Rotacione externamente o joelho de cima sem deixar o quadril cair para trás
- Segure por um instante (ou conforme indicado pelo terapeuta/treinador) e retorne à posição inicial
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Ângulo de 90° nos quadris, joelhos e pés.
- Eleve a perna de cima alguns centímetros afastada da perna de baixo (15-20cm)
- Gire o joelho de cima para fora sem deixar o quadril cair para trás.
- Segure por uma fração de segundo (ou conforme indicado pelo terapeuta/treinador) e então gire o joelho para dentro.
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