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  • 広背筋ストレッチ（バリエーション3）

    壁にもたれる場所を見つけ、上腕三頭筋を壁につけて、手を背中の後ろに回す。
    ゆっくり壁にもたれかかる。
    開始姿勢に戻り、反対側で行う。

  • アシスト付きパラレルグリップ懸垂

    補助用の重さを調整する。プラットフォームに立ち、肩幅より広くハンドルを握る。パッドがあれば膝をパッドに乗せる。
    顎がバーの上に来るまでゆっくり引き上げる。肘は体側に寄せ、体幹に力を入れる。
    腰をコントロールして下ろす。ボトムで一時停止。回数分繰り返す。

  • アシスト懸垂

    補助の重さを調整する。台に立ち、肩幅より広めにハンドルを握る。パッドがあれば膝をパッドに乗せる。
    顎がバーの上に来るまでゆっくり引き上げる。肘を体側に寄せ、体幹に力を入れる。
    コントロールして下ろす。ボトムで一時停止。回数分繰り返す。

  • マシン逆手ロー

    マシンに座り、足は床にしっかりつけ、手のひらを上に向けてハンドルを握り、背筋はまっすぐに保つ。
    ハンドルを下腹部に向かって引き、肩甲骨を寄せる。肘は体側に近づけたままにする。
    元の位置にゆっくり戻り、肘をロックせずに腕を完全に伸ばす。希望の回数繰り返す。
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