- 双手与肩同宽，采用反手握法（掌心朝向自己）
- 身体悬挂、手臂完全伸直时，向上拉起身体并向后仰。尽量让胸部碰到单杠。
- 缓慢回到起始位置，重复。
- 用正握握住单杠，手臂和肩膀完全伸直。将双腿抬起，直到身体呈“L”形。
- 把身体拉起，直到下巴高过单杠。
- 将身体降低回起始位置。
- 握住杠杆，双手反握，握距与肩同宽（手掌朝向自己）。
- 身体呈“L”形，双臂完全伸直，拉起身体直到下巴超过单杠。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 抓住门框或器械架，双脚放在其附近。
- 从手肘伸直开始，将身体拉向双手。
- 回到起始位置，双臂完全伸直。重复。
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