- با ایستادن رو به مقابل یک نیمکت تخت و با اینکه پاهایتان به فاصله یک قد عضله شانه از یکدیگر باشد شروع کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت بگذارید و از کمر خم شوید تا سینه شما موازی با زمین باشد.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در هنگام انجام این کار، پشت بالههای دو سوی شانه خود را بهم فشار بدهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت درگیر کنید.
- ابتدا با قرار دادن آرنج خود روی یکی از زانوهایتان شروع کنید.
- دمبل را در دست دیگر خود بگیرید، طوری که کف دست شما به سمت بدنتان باشد.
- از این موقعیت شروع، دامبل را به سمت سینه خود بکشید، زانو خود را نزدیک بدن نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.
- در حالتی که پاها را ناهمسان قرار داده و یک دست روی نیمکت/جعبه قرار داده باشید. با دست مقابل یک دمبل بگیرید.
- در مفصل کمر، به طرف جلو کج شوید، در حالی که پشت صاف میماند و چشمان به طرف جلو نگاه میکنند. وزنه باید مستقیماً زیر شانه ها آویزان شود.
- با گرفتن وزنه به صورت از بالا شروع کنید و همزمان که در حال بالا بردن آن هستید، وزنه را بچرخانید. زمانی که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان میرسد، کف دستتان باید به جلو باشد.
- با پاهای برهم نهاده ایستاده و یک دستتان را روی زانوی خود بگذارید. یک دامبل را در دست مقابل بگیرید.
- از ناحیه باسن به جلو بایگان کنید، شانه ها را پابرجا نگه دارید و چشمانتان را به جلو نگاه کنید. وزن باید به طور مستقیم زیر شانه ها آویزان باشد.
- با گرفتن دامبل با چنگال بالادستی شروع کنید، هنگامی که میکشید، دامبل را بچرخانید. هنگامی که بازوی بالایی شما به کنارتان میرسد، کف دست شما باید به جلو باشد.
mostrando 9 a 12 di 20 Risultati