- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，把壶铃降到地面，同时微屈膝，保持背部挺直。
- 将一只手臂伸到身后并靠在背上。另一只手臂伸直，握住靠近地面的壶铃。
- 将壶铃向身体侧面向外上摆，然后回到中间。重复。
- 双脚与肩同宽站立。一只手臂横放在胸前，保持与肩同高；另一只手在肘部上方用前臂施压，并用手勾住要拉伸的手臂。
- 把手臂按到伸直，旋转上半身以加深拉伸。
- 换另一侧手臂重复。
- 从双臂放在身体两侧开始。先将肩部向前推出，向胸部靠拢。
- 继续用肩膀做圆周运动，向上夹紧肩胛靠近耳朵，然后在完成动作时将胸部向外挺出。
- 按需重复。
- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上抬至上胸部位置，然后放下，重复。
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