- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Bacaklarından itiş yaparak, kalça, diz ve ayak bileklerini patlayıcı şekilde uzatırken halteri yukarı çek.
- Bar yükselirken, barı vücudunuza yakın çekin; dirseklerinizi öne getirerek göğüs hizasına gelene kadar.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı geniş (snatch genişliğinde) tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü yukarıda tutun ve barı vücudunuza yakın tutun.
- Bacaklarınızla itiş yapın, kalça, diz ve ayak bileklerinizi uzatarak halteri patlayıcı şekilde yukarı çekin.
- Omuzlarını sertçe silk ve dirsekleri barın üstünde tutarak barı mümkün olduğunca yukarı çek.
- Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve bir sonraki tekrar için yeniden hazırlanın.
- Barı, kollarınız gövdenizle 30 derecelik açı oluşturacak şekilde arkanızda tutun.
- Dirsekleri kilitli tutarak omuzlarınızı yukarı ve hafifçe geriye, kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Üst noktada kısa bir süre duraklayın, ardından kontrollü bir şekilde tamamen gerilene kadar indirin.
- Barı, üstten tutuşla kollarınız düz olacak şekilde kalçanızın arkasında tutun.
- Dirseklerini bükmeden omuzlarını doğrudan kulaklarına doğru kaldır.
- Hareket boyunca trapezlerdeki gerilimi koruyarak yavaşça aşağı indirin.
mostrando 5 a 8 di 13 Risultati