- Deite-se de costas. Levante as pernas com os joelhos dobrados.
- Mantenha um ângulo de 90° nos quadris e nos joelhos. Abaixe as pontas dos pés até o chão sem flexionar os joelhos.
- Mantenha a lombar plana contra o chão durante todo o movimento.
- Apoie o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Mantenha a lombar neutra (não empurre os glúteos para cima).
- Aponte os dedos dos pés para empurrar o peso do corpo para frente, então pressione os cotovelos contra o chão para empurrar o peso do corpo de volta.
- Salte lateralmente, aterrisse com o pé direito, com a perna esquerda atrás e para o lado.
- Desça para um burpee com uma perna, apenas com a perna direita, mãos no chão.
- Retorne em pé sobre a perna direita, salte lateralmente para a esquerda, repita com a perna esquerda.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Alcance o calcanhar direito com a mão direita.
- Troque de lado, mão esquerda no calcanhar esquerdo. Repita.
