- 前腕プランクの姿勢で、体幹を締めて開始する。
- 右膝を右肘に近づける。
- プランクに戻り、脚を素早く入れ替える。繰り返す。
- 前腕とつま先で体重を支える（プランク）。
- 肩甲骨の間で背中上部を沈めてください。
- 肘を床に押し付け、やや前方に押し出し、肩甲骨を背骨から離す。
- 前腕とつま先で体重を支える（プランク）。
- 肩甲骨の間の背中上部を沈ませる。
- 肘を地面に押し付け、やや前方に押し出し、肩甲骨を背骨から離す。
- プランクの姿勢をとる。手は肩の真下、体は一直線に保つ。
- ジャンピングジャックのように、足を広げてジャンプし、また揃える。
- 体幹を引き締め、プランクのフォームを維持する。指定した時間または回数だけ繰り返す。
