- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, iki dambılı tavana doğru tut.
- Dirseklerinizi kırın, önkollarınız pazınıza değene kadar; sonra omuz ekleminden hareket ederek üst kollarınızı başınızın yanlarına getirin.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde geri kaldırın, sonra dirseklerinizi düzleştirin.
- Eğimli sehpaya sırtüstü uzanın, iki dambılı tavanı gösterecek şekilde tutun.
- Dirsekleri kırın, önkollarınız pazunuza değene kadar. Ardından omuz ekleminden hareket ettirip üst kollarınızı başınızın yanlarına getirin.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın, sonra dirseklerinizi uzatın.
- Omuz genişliğinde bir tutuş alın. Dirseklerden bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Dirseklerin dışa açılmasına izin vermeyin.
- Barı alnınızdan birkaç inç uzaklıkta durdurun ve dirseklerinizi tekrar yukarı doğru uzatın.
- Herhangi bir aparat kullanabilirsiniz. Kablo sırtınızın orta kısmıyla aynı hizada olmalıdır. Makineye sırtınızı dönün.
- Dirseklerinizi dümdüz öne doğru yönlendirin. Ağırlığı doğrudan tavana doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken dirseklerinizi öne itin. Her tekrarın dip noktasında pazılarınızı önkollarınıza değdirmeye çalışın.
