- Stań ze stopami na szerokość bioder i ramionami wzdłuż ciała.
- Skrzyżuj prawą rękę nad lewą, złącz dłonie przed klatką piersiową.
- Opuść ramiona tak, aby dłonie były skierowane w dół, a prawy łokieć opierał się na lewym.
- Przytrzymaj przez kilka oddechów, potem zmień stronę.
- Usiądź skrzyżowanymi nogami na podłodze i wyciągnij ramiona na boki na wysokość barków.
- Skrzyżuj prawą rękę nad lewą, zgiń oba łokcie tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi.
- Unieś łokcie w kierunku sufitu i złącz dłonie, następnie opuść brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez kilka oddechów, następnie opuść ramiona i powtórz po drugiej stronie.
- Usiądź w siadzie skrzyżnym na podłodze.
- Powoli opuść brodę w kierunku klatki piersiowej, czując rozciąganie z tyłu szyi.
- Wdech — unieś głowę, wydech — opuść prawe ucho w stronę prawego barku.
- Przytrzymaj przez kilka oddechów, następnie zmień stronę i powtórz rozciąganie.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze i spleć palce za głową.
- Opuść podbródek do klatki piersiowej i przetocz głowę w prawo, przybliżając prawe ucho do prawego barku.
- Powoli przetocz głowę z powrotem do środka, a następnie w lewo, tak aby lewe ucho było blisko lewego barku.
- Powtarzaj ruch na boki, utrzymuj barki rozluźnione i oddychaj głęboko.
