- 双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
- 用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
- 用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
- 将杠铃置于身后，双臂与躯干保持30度角。
- 将肩膀向上并略微向后耸向耳朵，保持肘部锁定。
- 在顶端短暂停顿，然后控制下放至完全拉伸。
- 双手正握杠铃置于臀部后方，手臂伸直。
- 肩膀向上直耸至耳朵方向，肘部不要弯曲。
- 缓慢下放，整个动作过程中保持斜方肌持续紧张。
- 先坐在地上，双腿伸直，双手握住杠铃，手掌朝前，肘部弯曲。
- 保持核心收紧、背部挺直，将杠铃从胸前提起，直线向上推举至头顶上方。
- 把杠铃降回胸部。
