- 両手を順手にして、握りは肩幅程度に取る。
- 肘を天井に向かってまっすぐ引き上げる。バーが顎の高さか少し上に来るようにする。
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から前に倒してケトルベルを床に下ろし、膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを胸に向かって持ち上げ、下ろす。繰り返す。
- マシンに座り、左右のハンドルを握る。
- 肩甲骨をまっすぐ天井に向かって引き上げて。
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを肩幅よりやや広めに握り、背中をまっすぐに保つ。
- 脚で地面を押し、股関節・膝・足首を爆発的に伸ばしながらバーベルを引き上げる。
- バーが上がるときは、肘を先導して体に沿わせながら胸の高さまで引き上げる。
