- ハンドルアタッチメントを使用する。ケーブルアタッチメントは一番下までセットする。
- 片側のハンドルを握り、マシンの中央に体を合わせる。腕は力を抜いて自然に垂らす。
- 肩甲骨を耳側へ上方かつ内側に引き寄せる。肩甲骨を下げて開始位置に戻す。
- プランクの姿勢で始める。お尻を天井に向かって押し上げる。
- 肘を曲げて頭を床に近づける
- 両手で押し返し、元のパイクポジションに戻る。
- 繰り返す
- プランクの姿勢から始め、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 肘をロックしたまま、体（肩甲骨）をゆっくり下げる（これが重要）
- ゆっくりと体を元の位置に戻す。
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを順手で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張って体幹に力を入れ、バランスをとる。
- ダンベルを顎に向かってまっすぐ持ち上げ、肘を体側に寄せて重りを肩のラインに合わせる。
- 重りを顎または首の高さまで上げ続け、肘は高く体に引き付けたままにする。
- コントロールしながらウェイトを元の位置まで下ろす。
