- Appoggia il peso sul dorso del palmo.
- Tieni la schiena dritta e porta le spalle indietro.
- Inclina la testa verso il lato opposto.
- Posiziona un rullo tubolare o un mezzo rullo a terra, parallelo al tuo corpo.
- Sdraiati sul tubo assicurandoti che tutta la schiena e il collo siano supportati.
- Ginocchia piegate e a terra, parte bassa della schiena piatta sul tubo e mento rientrato.
- Tieni le braccia lungo i fianchi e retrai le spalle.
- Questa è la tua posizione di partenza. Alza le braccia e abbassale dietro la testa verso il suolo.
- Posiziona un foam roller a terra, perpendicolare al tuo corpo.
- Siediti, poi sdraiati sul rullo in modo che la parte centrale della schiena sia a contatto con esso.
- Inclina delicatamente il bacino indietro, stringi i glutei e attiva il core per proteggere la parte bassa della schiena.
- Appoggia la testa sui palmi delle mani, i gomiti ruotati verso l'interno. Solleva leggermente i fianchi da terra.
- Mettiti a quattro zampe. Spingi il pavimento lontano da te, arrotondando la schiena e le spalle il più possibile.
- Per aumentare la flessione della colonna vertebrale, risucchia l'ombelico verso l'interno e porta il coccige in retroversione. Mantieni questa posizione per un breve istante.
- Ora fai esattamente l'opposto: prova a estendere la colonna vertebrale all'indietro. Muoviti avanti e indietro tra queste posizioni.
