- Ustaw się w pozycji deski: ręce pod barkami, ciało w linii prostej.
- Wyskocz, rozstaw stopy szeroko, a następnie złącz je — jak w pajacyku.
- Napnij mięśnie tułowia, utrzymuj pozycję deski, powtórz przez żądany czas lub liczbę powtórzeń.
- Chwyć drążek, zwisaj z wyprostowanymi ramionami, ciało proste.
- Napnij mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Powoli opuszczaj nogi z powrotem, kontrolując ruch.
- Chwyć drążek, zwisaj z wyprostowanymi ramionami, trzymaj ciało prosto.
- Napnij mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez wskazany czas.
- Chwyć kółka, trzymając ramiona wyprostowane i barki z dala od uszu.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, przenieś ciężar na palce stóp i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Powoli opuszczaj ciało w kierunku podłoża, utrzymując ramiona wyprostowane i mięśnie brzucha napięte.
- Gdy głowa znajdzie się między ramionami, zatrzymaj się na chwilę, a następnie użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
