- Połóż się na skośnej ławce lub na modlitewniku.
- Niech ramiona swobodnie zwisają poza krawędź ławki.
- Na każdym powtórzeniu całkowicie ugnij i wyprostuj łokieć.
- Połóż przedramiona na ławce płaskiej i trzymaj w każdej dłoni po jednym hantlu.
- Z pozycji wyjściowej zginaj hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała i utrzymując napięcie w tułowiu.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach.
- Przyciągnij hantle do boków, dłonie zwrócone do środka, łokcie zgięte.
- Z pozycji wyjściowej uginaj hantle w kierunku barków, rotując nadgarstki tak, aby na szczycie ruchu dłonie były skierowane ku barkom.
- Usiądź na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze, plecy proste.
- Pochyl się do przodu i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda.
- Uginaj hantlę, trzymając łokieć przy udzie. Za każdym powtórzeniem w pełni wyprostuj łokieć.
