- روی تخته شیب دار یا نیمکت میلهدار بخوابید.
- دست های خود را آزادانه از لبه نیمکت بیافکنید.
- در هر تکرار، آرنج خود را کامل خم کرده و بعد آرنج خود را کاملاً تمام باز کنید.
- ابتدا با قرار دادن سر بازوهای خود روی نیمکت صاف و نگه داشتن یک دامبل در هر دست شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، دمبل ها را به سمت شانه های خود بالا بکشید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید و کور خود را درگیر می کنید.
- به آرامی دامبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، عملیات را تکرار کنید.
- ابتدا ایستاده شوید، پاهایتان به عرض شانههاتان فاصله داشته باشند و یک وزنه دستگیر در هر دست بگیرید.
- دمبل ها را به سمت کنارهای بدنتان ببرید، کف دست هایتان به داخل حرکت کند و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، دمبلها را به سمت شانههایتان بکشید در حالی که مچ دستتان را بچرخانید تا کف دستتان در بالای حرکت به سمت شانههایتان قرار بگیرد.
- روی یک نیمکت صاف بنشینید، با پاهایتان روی زمین و پشت صاف.
- به جلو خم شوید و آرنجتان را در داخل بازوی پایتان بگذارید.
- دمبل را بالا بکشید در حالی که آرنج شما را به پا خود متکی کرده اید. مطمئن شوید که در هر دور، آرنجتان را کاملاً باز کنید.
