- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- میله را بهآرامی به سمت بالای سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنجها را باز نگه دارید.
- میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً باز شوند، بدون اینکه آرنجها را قفل کنید.
- نیمکت را روی شیب متوسط تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنجها را کاملاً باز نگه دارید.
- میله را در مسیری مستقیم دوباره به سمت بالا، بالای شانهها، فشار دهید.
- بهصورت横 نسبت به سیمکش بایستید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و برای حفظ تعادل چیزی را بگیرید.
- در عرض بدن فشار دهید و آرنج را کمی پیش از باز شدن کامل نگه دارید.
- کنار دستگاه کابل بایستید، از مفصل ران به جلو خم شوید و دسته را در ارتفاع شانه، با شانهای چرخیده به داخل، نگه دارید.
- دست آزاد را به تکیهگاه محکم کنید، سپس دستِ در حال تمرین را بهصورت قوسی از روی سینه عبور دهید.
- در انتها عضلات سینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
