- کابلها را کمی بالاتر از ارتفاع شانه تنظیم کنید و با یک پای جلوتر از پای دیگر، یک قدم به جلو بردارید.
- بازوی دستگاه را در یک مسیر قوسی به سمت جلو و پایین فشار دهید و حرکت را کمی در عرض بالاتنه تمام کنید.
- کابلها را کمی بالاتر از ارتفاع شانه تنظیم کنید و با یک پای جلوتر، در حالت گامبرداشته قرار بگیرید.
- دستها را بهصورت کمانی به سمت جلو و بالا حرکت دهید و در پایان، کمی از خط میانی تنه عبور دهید.
- در حالتی شروع کنید که پاهایتان بر فراز یک میز برای فشار بنچ برداشتن باشد. سعی کنید زانوهایتان را با یک خمیدگی کم حفظ کنید.
- ستون را بیرون بکشید، سپس تکرار حرکت را شروع کنید.
- وزنه را به سمت قفسه سینهی خود ببرید و به این استخوان ها بزنید قبل از اینکه آن را دوباره به سمت سقف فشار دهید.
- بر روی نیمکت کاهش یافته بخوابید، هر دو بازو را مقابلتان دراز کنید.
- اول در یکی از بازوهایتان مکث کنید و آن بازو را به سمت کنار بدنتان بیاورید، در حالی که بازوی دیگرتان را در حالت بازداد است.
- دمبل را به سمت سقف فشار دهید. بازوی خود را به طور کامل کشیده کنید قبل از اینکه با طرف دیگر شروع کنید.
