- Siediti sul sedile, piedi fissati, afferra la maniglia con le braccia distese.
- Spingi con le gambe, inclina leggermente il busto all'indietro. Esegui quattro piccole tirate, aumentando la distanza a ogni ripetizione.
- Estendi le braccia, inclina il busto dalle anche in avanti, piega le ginocchia per tornare alla posizione iniziale.
- Allaccia bene le cinghie ai piedi.
- Tieni le braccia distese mentre fletti ed estendi le anche e le ginocchia.
- Posiziona due coni alla distanza specificata.
- Rimani basso e sprinta rapidamente fino al secondo cono.
- Piega in avanti dal bacino e tocca il cono, poi girati e sprinta verso il cono di partenza.
- Ripeti per il tempo o il numero di ripetizioni desiderato.
- In piedi, bilanciati sulla gamba destra, con la sinistra dietro e le ginocchia leggermente piegate.
- Salta a sinistra, atterra sul piede sinistro con il piede destro dietro, oscillando le braccia.
- Continua a saltare da un lato all'altro, mantenendo equilibrio e velocità, come un pattinatore.
