- Usiądź na siedzisku, stopy przypięte paskami, chwyć uchwyt z wyprostowanymi ramionami.
- Wypchnij nogami, lekko odchyl się do tyłu. Wykonaj cztery krótkie pociągnięcia, zwiększając zakres ruchu przy każdym powtórzeniu.
- Wyciągnij ramiona, pochyl się z bioder, zegnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Mocno zaciśnij paski na stopach.
- Trzymaj ramiona wyprostowane, jednocześnie zginaj i prostuj biodra i kolana.
- Ustaw dwa pachołki w określonej odległości.
- Utrzymuj niską pozycję i pobiegnij sprintem do drugiego pachołka.
- Pochyl się w biodrach i dotknij pachołka, następnie odwróć się i sprintem wróć do początkowego pachołka.
- Powtórz przez wybrany czas lub liczbę powtórzeń.
- Stań, balansując na prawej nodze, lewą nogą z tyłu, kolana lekko ugięte.
- Skocz w lewo, lądując na lewej nodze, prawa noga za tobą, zamachnij ramionami.
- Skacz dalej na boki, utrzymując równowagę i tempo, jak łyżwiarz łyżwiarstwa szybkiego.
