- ضع الرباط إما أسفل ركبتيك أو أعلاها.
- ادخل في وضعية القرفصاء الربعية.
- انتقل من الجانب إلى الجانب الآخر دون السماح بأي تراخي في الشريط للحفاظ على التوتر في الشريط.
- ضع صندوقًا خلفك وضع قدم واحدة عليه. احرص على رفع صدرك وإبقاء ظهرك مستقيمًا.
- قم بالميل من الوركين لأداء تمرين الديدليفت. استخدم الصندوق للتوازن والدعم.
- تأكد من مد رجلك الخلفية عند أداء تمرين الرافعة الأرضية.
- بمجرد أن تصبح مرتاحًا مع الحركة، حاول رفع الساق عن الصندوق عند الوصول إلى نهاية نطاق الرفع الميت.
- نص: من الوضع القائم، قم بنقل وزنك إلى الساق العاملة وابقي الأخرى معلقة خلفك
- امِل جسمك من الورك وانحني أثناء انحناء الركبة المحمّلة.
- أقرب ركبتك الخلفية إلى الأرض قبل الوقوف مرة أخرى.
- نص: من الوضع القائم، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء.
- النص: انقل وزنك إلى ساق واحدة (الأخرى لا تزال ملامسة للأرض للحفاظ على التوازن).
- استخدم الساق المحملة لرفع جسمك إلى وضع الوقوف.
