- Bench sehpasının önünde diz çökin, dirseklerinizi sehpa üzerine yerleştirin, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarına doğru geri otur, başını kollarının arasına bastır.
- Latlarda, trisepste ve omuz ekleminin derininde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini hareketlendirmek için (kolları büküp uzatma) hareketi ekleyebilirsiniz.
- Bir sehpanın önünde diz çökün, dirseklerinizi sehpanın üzerine avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde koyun ve çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarının üzerine geri otur, başını kolların arasına bastır.
- Latlarınızda, arka kolunuzda ve omuz ekleminin derininde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini mobilize etmek için hareket (bükülü ve uzatılmış kollar) ekleyebilirsiniz.
- Ayakta duruş pozisyonundan yürüyerek şınav pozisyonuna geçin (avuçlarınızı kullanarak şınav pozisyonuna yürüyün).
- Bacağınızı yana doğru açın ve ayağınızı avcunuzun yanına koyun.
- Tavana doğru dön, sonra yere doğru dön ve kalçaları zemine bastır.
- Yüzüstü yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
- Kürek kemikleriniz arasındaki kasları kasıp gevşeterek kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin (kanat çırpma hareketi).
