- Sırtınızı duvara düz şekilde yaslayın, kollarınızı yanlarda 90° açıyla tutun.
- Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın; dirsekleriniz ve bilekleriniz duvara temas halinde kalsın.
- Kolları başlangıç pozisyonuna geri indirin; bu sırada duvara sürekli temas halinde kalın.
- Her iki elinizde dambıllarla dizlerinizi bükün, ayaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı hafifçe kavislendirin ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde tutarak başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Dambılı bir elinizde tutun, dirseğinizi 90 derece bükülü olarak iç uyluğunuzun/dizinizin üzerinde dinlendirin.
- Dirseğini sabit tutarak kolunu dışa doğru döndür.
- Her iki elinizde dambıllar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı geriye doğru kavislendirin, başınızı eğimli sehpanın üst kısmına koyun ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
