- Stań przed landmine, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę w landmine jedną ręką, dłoń zwrócona do wewnątrz, i unieś ją do wysokości barku, z łokciem wsuniętym pod dłoń.
- Delikatnie ugnij ciało, następnie odpychając się od podłoża wygeneruj pęd i w pełni wyprostuj ramię do góry. Krótko zatrzymaj się na szczycie powtórzenia, a następnie kontroluj opuszczanie ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń na jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą.
- Stań twarzą do sztangi w pozycji wykrocznej: przednia noga zgięta, tylna noga wyprostowana. Chwyć sztangę ręką po stronie tylnej nogi, tak aby koniec sztangi był przy ramieniu, a łokieć schowany pod dłonią.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Krótko zatrzymaj się, a następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Stań prosto, partner rzuca piłkę lekarską do twojej klatki piersiowej.
- Chwyć piłkę i odepchnij ją z powrotem do partnera. Powtórz.
- Połóż dłonie na piłce lekarskiej, w pozycji do pompki.
- Wykonaj pompkę, zachowując prawidłową technikę.
