- 肩甲骨を強く寄せ、バーを後部三角筋（リアデルト）の上に乗せる。
- お尻を後ろに引き、膝から曲げてスクワットを始める。
- ハムストリングスが床と平行になることを目指す。かかとを床に押し付け、スクワットから立ち上がる。
- 両足をプラットフォームに置き、足幅は肩幅にする。
- 重りを下ろし、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- ウェイトを下ろし、脚が90°になるまで下げる（ただし、お尻と腰をパッドから浮かせないでください。腰が丸まり、非常に危険です。）
- 重りを元の位置に戻す。
- 膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください。(ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります。)
- つま先か足の甲をボックスに置いて構いません。前足は正面かやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げて動作してください。
- 前脚をハムストリングが地面と平行になる深さまで、またはそれより低く下げるようにする。
- 前足を前に出すほど、股関節の可動域が大きくなる。前足を後ろに引くほど、膝の可動域が大きくなる。
- 自分の身長に合わせてマシンを調整し、背中をパッドに預けて座る。膝を曲げ、足はプラットフォームにしっかり置く。
- 体幹を固め、かかとで床を押して股関節を突き上げ、お尻を締めながらウェイトを持ち上げる。
- ウェイトをゆっくりと元の位置まで下ろし、動作をコントロールする。所定の回数とセット数だけ繰り返す。
