- Encontre uma parede para se apoiar. Apoie o tríceps na parede com a mão atrás das costas.
- Incline-se lentamente contra a parede.
- Volte à posição inicial, depois troque de lado.
- Ajuste o peso para assistência. Fique na plataforma, segure as alças com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Apoie os joelhos na almofada, se disponível.
- Suba devagar até o queixo ficar acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e o core contraído.
- Desça o tronco com controle. Pause na posição baixa. Repita até completar as repetições.
- Ajuste o peso para assistência. Fique em pé na plataforma, segure as alças com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Apoie os joelhos na almofada, se disponível.
- Puxe-se lentamente até que o queixo fique acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e o core ativado.
- Desça com controle, mantendo a lombar estável. Faça uma pausa embaixo. Repita pelo número de repetições.
- Sente-se na máquina, pés apoiados no chão, segure as alças com as palmas voltadas para cima, mantendo as costas retas.
- Puxe as alças em direção à parte baixa do abdômen, apertando as escápulas. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo totalmente os braços sem travar os cotovelos. Repita pelo número de repetições desejado.
