- ابحث عن حائط لتتكئ عليه ، ضع ذراعك العلوي على الحائط مع وضع يدك خلف ظهرك.
- ابدأ بالإمالة ببطء نحو الجدار.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية، ثم بدّل الجهات.
- قم بضبط الوزن للمساعدة. وقف على المنصة، امسك المقابض فوق عرض الكتف. الركبتين على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- ارفع ببطء حتى تصبح الذقن أعلى من العارضة. حافظ على إغلاق المرفقين، وتأكد من توازن الجذع.
- خفض ظهرك ببطء وتحكم. أوقف في الأسفل. كرر لعدد مرات الكرر المحدد.
- قم بتعديل الوزن للمساعدة. وقف على المنصة وأمسك المقابض أعلى من عرض الكتف. ضع ركبتيك على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- ابدأ بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن أعلى من القضيب. احتفظ بمرفقيك قريبين، وابقى عضلات البطن مشدودة.
- أخفض الظهر بتحكم. قم بالتوقف للحظة في الأسفل. كرر الحركة لعدد المرات المحددة.
- اجلس على الجهاز، ضع قدميك بشكل مستقيم والقبض على المقابض بيديك وراحة اليد مواجهة لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- اجذب المقابض نحو البطن السفلي، مع تضييق شفرات الكتف معًا. احرص على أن تبقى مرفقيك قريبة من جسمك.
- عُد ببطء إلى الوضعية الأولية، ومد ذراعيك بالكامل دون تثبيت المرفقين. كرّر الحركة للعدد المرغوب من التكرارات.
