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  • Encolhimento Horizontal de Ombros com Elástico

    Fixe o elástico na altura dos ombros. Afaste-se alguns passos até que ele fique tensionado.
    Retraia as omoplatas diretamente para trás. Em seguida, protraia-as até a posição inicial.

  • Encolhimento de Ombros em Pike Elevado

    Use um banco ou um objeto, como uma cadeira, para elevar os pés.
    Abaixe lentamente o corpo (escápula) mantendo os cotovelos travados (isso é crucial)
    Retorne seu corpo lentamente à posição inicial.

  • Encolhimento de Ombros com Barra

    Comece em pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris e a barra à sua frente.
    Abaixe-se e agarre a barra com pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros baixos enquanto segura a barra.
    Fique em pé, ereto, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros baixos durante o movimento.
    Quando a barra estiver na altura dos quadris, eleve os ombros o máximo que conseguir e mantenha a posição por um instante.

  • Encolhimento de ombros com halteres deitado a 30 graus

    Deite-se de lado sobre um banco, com o braço pendurado livremente.
    Puxe sua omoplata e a articulação do ombro em direção ao teto.
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