- ثبت الحزام عند ارتفاع الكتف. ابتعد بضع خطوات حتى يصبح الحزام مشدودا.
- اجذب شفرات الكتف الخاصة بك إلى الخلف بشكل مستقيم في المدارس. ثم أبعدها إلى الوضع الابتدائي.
- استخدم مقعدًا أو شيئًا مثل كرسي لرفع قدميك.
- أخفض جسمك (الكتف) ببطء مع الحفاظ على قفل مرفقيك (هذا أمر مهم)
- ارفع جسمك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدة بمقدار عرض الورك تقريباً، مع وجود باربيل أمامك.
- انحنِ لأسفل وامسك الباربيل بقبضة من الأعلى، ويجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك لأسفل أثناء قبضتك على القضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من على الأرض وجره نحو أردافك. حافظ على اقتراب مرفقيك من جسمك وأبق كتفيك منخفضة أثناء القيام بهذا.
- بمجرد وصول الباربيل إلى منطقة الوركين، ارفع كتفيك كما تستطيع إلى أقصى حد، مع الاحتفاظ بالوضعية للحظة.
- استلقِ جانبيًا على دكة مع ترك ذراعك معلقة بحرية.
- اسحب عظمة الكتف والمفصل نحو السقف.
