- Comece assumindo a posição de prancha com um haltere em cada mão. Mantenha os pés na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos halteres, com as palmas voltadas uma para a outra.
- A partir dessa posição inicial, puxe um haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo junto ao corpo e o core contraído.
- Abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial e repita do outro lado.
- Mantenha o corpo reto e os quadris nivelados durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril. Abaixe o corpo até a posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente.
- Salte rapidamente com os pés para trás até ficar em posição de prancha, mantendo o corpo em linha reta da cabeça às pontas dos pés.
- Faça uma flexão, mantendo o core firme e os cotovelos próximos ao corpo.
- Salte com os pés de volta em direção às mãos e então pule para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
- Aterre suavemente e imediatamente abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para repetir o movimento.
- Comece em posição de prancha alta com um par de halteres posicionados sob os ombros. As mãos devem segurar os halteres, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha o core ativado e as costas retas enquanto rema um haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita do outro lado.
- Deite-se de costas, com os pés na largura do quadril e os joelhos flexionados.
- Coloque as mãos no chão ao lado da cabeça, com as pontas dos dedos apontando para os ombros.
- Empurre os pés e as mãos contra o chão, levante os quadris e estenda os braços.
- Eleve o peito em direção ao teto e mantenha a posição por algumas respirações antes de baixar novamente.
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