- Deite-se de costas no chão com um haltere acima da cabeça.
- Eleve a parte superior das costas e as pernas do chão. Faça um formato de banana com o corpo.
- Segure o haltere nas mãos, com os ouvidos posicionados entre os bíceps.
- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé próximo à sua mão. Troque de perna rapidamente, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo rápido por um tempo definido ou por um número de repetições.
- Comece deitado de costas sobre um colchonete, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Segure uma anilha acima da cabeça com as duas mãos, mantendo os braços esticados.
- Ative o core e use os músculos abdominais para levantar o tronco, mantendo a anilha voltada para o teto.
- Assuma a posição de joelhos, com ambos os antebraços apoiados no chão.
- Coloque uma anilha nas costas (ou peça para um parceiro fazer isso por você).
- Segure a prancha pelo tempo indicado.
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