- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेकर प्लैंक पोज़िशन में आएँ। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और हाथों को डम्बलों पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, एक डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- धीरे से डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएँ, और दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपने शरीर को सीधा और कूल्हों को समतल रखें।
- हाई प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, एक जोड़ी डंबल कंधों के नीचे रखें। आपके हाथ डंबलों को पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कोर को कस कर रखें और पीठ सीधी रखें। एक डंबल को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- बेंच पर लेटें, पैर फर्श से ऊपर रखें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए डम्बल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें, ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें और कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- बेंच पर लेटें और पैरों को फ़र्श से ऊपर रखें। एक डम्बल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए डंबल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर धड़ को घुमाए बिना छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
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