- 面向TRX悬挂带站立，双手握住手柄，掌心朝外。
- 向后退，直到带子绷紧，双臂保持伸直。
- 慢慢将手臂弯举到肩部，肘部紧贴身体。
- 将杠铃放在地雷支架上或靠在房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 握住杠铃末端，采用中性握法，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋并屈膝，下放上身直到几乎与地面平行。
- 把杠铃拉向胸部，向上划起重量的同时夹紧肩胛骨。
- 将杠铃放在landmine支架或房间角落，身体侧向杠铃站立，采取交错站姿，双脚与肩同宽。
- 用掌心向下的握法握住杠铃末端，手臂保持伸直，肩部放松。
- 屈髋屈膝，降低上身，直到与地面几乎平行。
- 将杠铃拉向胸部，向上划动时夹紧肩胛骨。
- *以已故 John Meadows 命名
- 开始时髋部前倾，背部保持平直，盘片放在地面上。确保肘部完全伸直。
- 把杠拉到胸骨处。
- 把杠铃片放回地面，让杠铃完全停稳。
- 然后进行下一次重复。
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