- 30-45 डिग्री के बीच सेट इंक्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें।
- बाहें आराम से लटकने दें। कोहनियों को सीधे पीछे की ओर, छत की तरफ खींचें।
- फ्लैट बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- सपोर्ट के लिए अपना दूसरा हाथ बेंच पर रखें और कमर से झुकें ताकि आपकी छाती जमीन के समानांतर हो।
- इस शुरुआती स्थिति से, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, और करते समय अपनी कंधे की ब्लेड्स को साथ में सिकोड़ें।
- ध्यान रखें कि कोहनी शरीर के पास रहे और पूरे मूवमेंट के दौरान कोर सक्रिय रहे।
- पहले अपनी कोहनी को एक घुटने पर रखें।
- अपने दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली शरीर की तरफ अंदर की ओर रखें।
- इस प्रारंभिक पोज़िशन से, कोहनी को शरीर के पास रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी अपने शरीर के करीब रखें और कोर को कस कर रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी रखें।
- प्लेट को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ और दोहराएँ।
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