- Deite-se de lado em um banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris abaixados em direção ao chão.
- Faça uma pegada pronada. Estenda totalmente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
- Deite-se de lado sobre um banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris abaixados em direção ao chão.
- Segure com pegada pronada. Estenda completamente os cotovelos e depois flexione-os.
- Deite de costas com a parte superior das costas apoiada na borda do banco e apoie a parte de trás dos braços na borda. Mantenha os quadris empurrados em direção ao teto.
- Estenda completamente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
- Deite-se de lado em um banco, com a parte de trás do braço em exercício pressionada contra o lado do banco. Mantenha os quadris totalmente elevados.
- Estenda completamente o cotovelo e sinta o alongamento no bíceps, então faça a rosca.
- Pare antes que o haltere aponte para o teto para manter a tensão nos bíceps.
- Deite-se de lado na borda de um banco, apoiando a parte de trás dos braços na borda. Mantenha os quadris empurrados para o teto.
- Adote uma pegada martelo. Estenda totalmente os cotovelos e depois flexione-os.
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