- Sente-se ereto com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura dos ombros.
- Comece com os braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para cima e os ombros relaxados.
- Dobre os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros sem mover o tronco.
- Estenda os braços lentamente, mantendo o controle e a tensão constante nas alças.
- Sente-se ereto, com as pernas estendidas, segurando as alças com os braços e os cotovelos estendidos.
- Role a coluna para baixo sequencialmente enquanto flexiona os cotovelos, fazendo uma rosca bíceps.
- Faça uma breve pausa, mantendo os ombros relaxados e o core contraído.
- Inverta o movimento do roll-up, estendendo os braços à frente com tensão controlada.
- Ajoelhe-se com o tronco ereto, os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Baixe os ombros e contraia o abdômen e os glúteos.
- Dobre os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros sem inclinar o tronco para trás.
- Estenda os braços lentamente, mantendo a postura ereta e a tensão na faixa.
- Comece com um halter em uma das mãos e o tríceps apoiado em um banco reto.
- A partir dessa posição inicial, faça a rosca com o halter em direção ao ombro, mantendo o braço imóvel no banco.
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