- 将阻力带固定在低位锚点上。手掌朝向大腿。
- 屈肘，直到感觉到二头肌收缩。然后完全伸直肘部。
- 将阻力带固定在高处。
- 开始时双脚一前一后站立，肘部抬高。
- 保持手臂抬高，屈肘，将弹力带弯举到额头。
- 开始时将阻力带在高处固定，双脚一前一后站立，采用中立握法。
- 保持肘部抬高。弯举直到拳头到达额头。
- 开始时，将阻力带固定在高位，双脚一前一后站立，并采用掌心朝下的握法。
- 屈肘，将前臂拉向二头肌，拳头应位于额头旁。
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