- 双脚与肩同宽站立，阻力带置于双脚下方。
- 双手握住弹力带手柄，手臂保持伸直并向前伸展。
- 保持背部挺直，收紧腹部，肩部放松，肘部弯曲，将手臂朝肩部弯举。
- 双脚与肩同宽站在阻力带中央。
- 双手握住弹力带，手掌朝下，双臂在身体前方伸直。
- 缓慢屈肘，把手向肩部卷起并拉紧阻力带，然后把手臂放回起始位置，整个动作始终保持阻力带的张力。
- 将阻力带固定在稳固点上，呈半蹲姿势。
- 一手握住环形阻力带，肘部向后拉直。
- 将阻力带固定在稳固的支点上。
- 进入半蹲姿势并保持。
- 保持下蹲姿势的同时做划船。
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