- 站直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至肩部，保持肘部贴近躯干。
- 收缩二头肌，然后慢慢放回起始位置。
- 手持哑铃放在身体侧面，掌心向内，肘部贴紧身体。
- 整个动作过程中保持中立握姿，将哑铃向上弯举。
- 控制下放，保持二头肌和前臂的张力。
- 手掌朝下，手臂伸直放在身体一侧，握住哑铃。
- 手持哑铃向肩部弯举，手背先行。
- 保持手腕稳定，缓慢回到起始位置。
- 手掌朝内，手臂完全伸直，握住哑铃。
- 向上弯举，同时旋转手掌，顶端时掌心朝向肩部。
- 收紧肱二头肌，然后放下哑铃，旋转回到起始位置。
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