- Deite-se de lado em um banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris próximos ao chão.
- Estenda completamente os cotovelos e então flexione-os.
- Deite com a parte superior das costas na borda do banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris empurrados em direção ao teto.
- Segure com pegada pronada. Estenda completamente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
- Deite-se de lado em um banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris abaixados em direção ao chão.
- Faça uma pegada pronada. Estenda totalmente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
- Deite-se de lado sobre um banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris abaixados em direção ao chão.
- Segure com pegada pronada. Estenda completamente os cotovelos e depois flexione-os.
- Deite de costas com a parte superior das costas apoiada na borda do banco e apoie a parte de trás dos braços na borda. Mantenha os quadris empurrados em direção ao teto.
- Estenda completamente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
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