- Fique de lado para a polia baixa, segurando o puxador na altura do peito.
- Pressione a alça para cima e para a frente em uma leve diagonal, mantendo o tronco estável.
- Contraia o peito no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
- Fique de lado para a polia e segure a alça na altura do ombro, com o braço levemente flexionado.
- Gire a palma da mão para dentro e leve o braço para a frente do peito em um movimento amplo e arqueado.
- Contraia o peito no final do movimento e depois retorne lentamente, mantendo a rotação interna.
- Fique de lado para a polia, com a alça ajustada na posição baixa e a palma da mão voltada para dentro antes de levantar.
- Eleve o braço e cruze-o sobre o peito em um arco, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Contraia a parte superior do peito no ponto máximo e depois retorne lentamente, mantendo a rotação interna.
- Deite-se no banco segurando as alças da faixa, com os braços estendidos acima do peito.
- Abaixe os braços para os lados em um arco controlado, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Junte os braços novamente sobre o peito, contraindo os peitorais no topo.
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