- 双脚与髋同宽站立，两脚踩在弹力带中间。双手各握住弹力带的手柄，将弹力带置于胸部上方，手掌朝下。
- 保持肘部微屈，缓慢将双臂向两侧抬起，直到与地面平行。确保通过夹紧肩胛骨并将前臂向内旋转朝向躯干来使肩关节内旋。
- 保持该姿势数秒，然后慢慢将手臂放回起始位置，并在整个动作过程中保持肩关节内旋。
- 将阻力带绕在背后。双手各握住两端的环。
- 通过肩关节和肘部将手臂横过身体伸展，直到手臂完全伸直。
- 仰卧，握住弹力带环，肘部放在地面上。
- 将手臂笔直向上推，直到肘部伸展但不要锁死。
- 控制动作将肘部放回地面，整个过程中保持张力。
- 躺在卧推凳上，握住弹力带手柄，双臂伸直于胸部上方。
- 以受控的弧线将双臂向两侧放低，肘部保持微微弯曲。
- 将双臂在胸部上方合拢，顶峰时收紧胸肌。
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