- Halte die Stange mit einer leichten Beugung in Hüfte und Knien knapp über den Knien.
- Die Langhantel explosiv zu den Schultern ziehen und sie in einer halben Kniebeuge auffangen.
- Stehe aufrecht und drücke die Langhantel über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Stelle dich mit zusammenstehenden Füßen hin, die Arme vor der Brust auf Brusthöhe, Handflächen aneinander.
- Beine weit auseinander, Arme gleichzeitig seitlich nach außen schwingen, Handflächen zeigen nach vorne.
- Spring zurück in die Ausgangsposition und bring die Arme schnell wieder zusammen. Wiederhole das rhythmisch.
- Steh aufrecht, Füße zusammen, Arme seitlich am Körper, bereit loszulegen.
- Tritt mit dem rechten Fuß nach außen und hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf.
- Rechten Fuß nach innen setzen, Arme absenken, mit dem linken wiederholen, Rhythmus beibehalten.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kettlebell mit einer Hand seitlich neben dem Körper.
- Halte den Arm gestreckt und schwinge die Kettlebell nach oben und außen, weg vom Körper, bis sie etwa Kopfhöhe erreicht.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
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