- दोनों डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- नीचे बैठें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए एक डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- नीचे आते समय डंबल को फिर से नीचे लाएँ और हर रेप में हाथ बदलते रहें।
- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़ें, थोड़ा झुकें और जोर लगाकर कंधों तक खींचें।
- डंबल्स को कंधों की ऊंचाई पर कैच करें और घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए डम्बल्स को जांघों के पास पकड़ें।
- डम्बल्स को कंधों तक तेज़ी से खींचें और आंशिक स्क्वाट में उन्हें पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और बाजुओं को पूरी तरह फैलने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और डम्बल्स को न्यूट्रल ग्रिप में कंधों के पास पकड़ें।
- डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि बाहें कोहनियों को लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
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