- まず、足を腰幅に開いて立ち、バーベルを体の片側で持ち、手のひらを太ももに向ける。
- コアを締め、背中をまっすぐに保ったまま、股関節と膝を曲げてバーベルを床に向かって下ろす。
- バーベルが床に着いたら、脚とお尻でかかとを押し、股関節と膝を伸ばして体をスタート位置に戻す。
- 希望の回数だけ動作を繰り返したら、反対側に持ち替え、バーベルを体の反対側で同じ動作を行ってください。
- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを足の前に置く。
- 膝と股関節を曲げてプレートを拾い、背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- 立ち上がり、腰と脚を固定して、腕をまっすぐ伸ばしたままプレートを頭上に押し上げる。
- プレートをコントロールしながら開始位置まで戻し、希望の回数繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを足の前に置く。
- 膝と股関節を曲げてプレートを拾い、背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- プレートを胸元に引き寄せながら立ち上がる。
- 肩は水平に保ち、肘は高くプレートの前に出して保つ。
- バンドを足首に装着する。足を腰幅に開き、つま先は前向きにし、手は腰に置く。
- 右脚を膝を伸ばしたまま、体の横に持ち上げる。これがスタートポジションです。
- フォームを崩さずに右脚をできるだけ外側へ動かし、左脚はしっかり地面につけたままにする。1秒キープしてから右脚をスタート位置に戻す。
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