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自重スクワット
初心者
1
足を肩幅に開いて立つ。
2
膝と股関節を曲げ、体を下げながらお尻を後ろに引いてスクワットの姿勢に入る。
3
フルレンジまで下ろし続ける
4
スタートポジションに戻る。
ヒップブリッジ
初心者
1
膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けに寝る。
2
腰を押し上げてお尻を持ち上げ、背中をまっすぐに保つ。
3
お尻に力を入れ、腰を天井に向かって持ち上げる。
4
一番上まで来たら、数秒間キープしてから、ゆっくり元の姿勢に戻す。
片脚ルーマニアンデッドリフト
初心者
1
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ち、片足を上げる。
2
膝の角度を変えずに股関節から折り、上体を床とほぼ平行になるまで下ろす。
3
お尻を締めて、元の位置に戻す。
トライセプス・キックバック
初心者
1
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く。
2
片脚で後ろに蹴り上げ、お尻を締める。
3
膝を曲げて脚を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。
4
足を入れ替える。繰り返す。
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