- Assieds-toi par terre, place le haut du dos sur un Swiss ball, pieds à plat, genoux fléchis.
- Poussez les hanches vers le haut en serrant les fessiers, jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez lentement les hanches sans toucher le sol, en gardant les abdos engagés, puis répétez.
- Allongez-vous à plat ventre sur un ballon de stabilité, mains au sol, jambes tendues.
- Contractez les fessiers et le bas du dos, relevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse.
- Redescendez lentement les jambes sans toucher le sol, en maintenant le gainage. Répétez.
- Allongez-vous à plat ventre sur un ballon de stabilité, hanches centrées, pieds ancrés au sol, mains derrière la tête.
- Contractez les abdos, soulevez le haut du corps jusqu'à l'aligner avec les jambes, en gardant la nuque neutre.
- Descendez lentement le torse jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle et une respiration régulière.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec un ballon de stabilité entre le bas du dos et le mur.
- Descendez lentement en squat en fléchissant les genoux à 90 degrees, gardez le dos droit et contractez le gainage.
- Poussez sur les talons, redressez les jambes et revenez en position debout en gardant l'équilibre et le contrôle.
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