- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y coloca una pelota suiza entre la parte baja de la espalda y la pared.
- Desciende lentamente en sentadilla flexionando las rodillas hasta 90 degrees, mantén la espalda recta y el core activado.
- Empuja con los talones, extiende las piernas y vuelve a ponerte de pie manteniendo el equilibrio y el control.
- Acuéstate boca abajo sobre un balón suizo, con las caderas centradas, los pies anclados y las manos detrás de la cabeza.
- Activa el core, eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas, mantén el cuello neutro.
- Baja el torso lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control y una respiración constante.
- Acuéstate boca abajo sobre la fitball, con las manos en el suelo y las piernas estiradas.
- Activa los glúteos y la zona lumbar; eleva las piernas hasta que queden alineadas con el torso.
- Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo, mantén el core activado. Repite.
- Siéntate en el suelo, apoya la parte superior de la espalda sobre una fitball, planta los pies en el suelo y mantén las rodillas flexionadas.
- Empuja las caderas hacia arriba contrayendo los glúteos, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja las caderas lentamente sin tocar el suelo, manteniendo el core activado y repite.
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