- 握住重量片，手臂伸直将其举过头顶。重量片应位于头顶正上方，肘部锁住。
- 开始弯膝，尽量把身体向下放，同时将负重盘保持在头顶上方。保持背部挺直，胸部抬起。
- 当大腿与地面平行，或尽量下到你能达到的最低点时，稍作停顿。
- 用脚跟发力站起，同时始终将配重盘举在头顶上方。
- 双脚站在杠铃片上。
- 用一只脚向后迈一步，让后膝靠近或轻触地面。
- 用前腿发力，直到双脚都回到踏板上。
- 平躺在地上，胸前放一片杠铃片。
- 把臀部向天花板推起并保持伸展姿势。
- 臀部抬起时，将铁片向天花板推。
- 平躺在地面，胸前放一片杠铃片。
- 把臀部向天花板推起，保持该伸展位置。
- 肘部大部分伸直，以肩关节为枢轴，同时保持髋部伸展和肘部的轻微弯曲。
- 让杠铃片触地（或接近），然后将杠铃片拉回起始位置。
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